这个动作可以强化臀腿后链， 减轻膝盖压力，改善髋关节稳定性。
动作标准：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，臀部发力抬起至肩-膝成直线，顶峰收缩1秒。15次×3组。单腿臀桥（膝盖不好慎做）。
动作3. 靠墙静蹲（无痛版）
动作标准：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，脚尖微微外八（约15°）。下蹲至 大腿与小腿夹角≥100°（避免膝盖超过脚尖）。可在膝盖间夹瑜伽砖或毛巾，激活内收肌。
每次坚持30秒×3组（逐步延长）。注意：若膝盖不适立即停止，改用坐姿抬腿替代。
动作4. 靠墙深蹲
动作标准：跟靠墙静蹲的方式是一样的，缓慢下蹲至 大腿与小腿夹角≥100°（初学者可先保持120°）。
保持膝盖不超过脚尖，重心放在脚跟。臀部轻微后坐，想象“背后有椅子”，缓慢上下移动（10~12次/组，进行4组）。
动作5.弹力带蚌式
这个动作可以改善髋膝力线，减少膝盖内扣风险。
动作标准：侧卧屈膝，弹力带套在大腿外侧，脚跟并拢，臀部发力将上侧膝盖像“贝壳打开”至最大幅度，顶峰收缩1秒。缓慢回落，保持弹力带持续张力。每侧15次×3组。
动作6. 箱式深蹲
动作标准：身后放椅子/箱子，臀部轻触箱面即起身（大腿与地面夹角≥70°）。将身体重心放在脚跟，膝盖不超过脚尖。进行12次×3组。
注意事项：
1、练腿的时候，一定要注意动作标准，避免错误姿势给关节造成额外压力。
2、若训练的时候，膝盖出现 刺痛、灼热感，立即停止锻炼，可先做无负重的直腿抬高，预热股四头肌。
2、如无感到不适，可以渐进式提升训练强度，比如：靠墙深蹲进阶为单腿靠墙静蹲。
3、每次练腿后要进行拉伸放松，比如用泡沫轴放松大腿前侧（股四头肌）和 外侧（IT Band）。返回搜狐，查看更多